Una de las prácticas más asociadas a la relajación es el yoga, un conjunto de disciplinas originadas en China que buscan que el sujeto alcance la perfección espiritual y la unión con lo absoluto. En el mundo occidental, el yoga se asocia al dominio del cuerpo y la capacidad de concentración.
No obstante, además del yoga, tenemos que exponer que existen otras muchas técnicas y métodos de relajación. Entre ellos podríamos destacar la meditación, la auto-hipnosis, los masajes, el tai-chi o la acupuntura.
Todo ello sin olvidar la técnica del Rebirthing, o Renacimiento, que nació en la década de los años 60 y que se sustenta en dos pilares fundamentales: el desarrollar técnicas de pensamiento creativo y el acometer diversos tipos de respiración. Existen, eso sí, tanto detractores como favorables a la misma. Estos últimos, en concreto, lo hacen porque consideran que permite lograr paz interior y mejorar en las relaciones con los demás.
La relajación muscular, por otra parte, es el momento en que la contracción del músculo llega a su fin. La relajación, por lo tanto, supone el final del proceso fisiológico en el que los músculos se tensan y se acortan o estiran.
Además de todo ello no podemos pasar por alto el uso que en el pasado se le otorgó al término relajación. En concreto, fue empleado por la Santa Inquisición para referirse al proceso que consistía en entregar la persona que había sido condenada a muerte al correspondiente tribunal. El objetivo de acometer esa acción no era otro que permitir que se llevara a cabo la sentencia establecida.
tipos de relajación
Aunque los efectos de las técnicas de respiración en la ansiedad aun no han sido estudiadas longitudinalmente (al menos en entornos clínicos controlados), muchos expertos alientan el uso de la respiración como recurso de creciente conciencia o mindfulness.
La mente sobre la materia: tu plan de acción
En tu dormitorio, la oficina o cualquier lugar donde la negatividad logra inmiscuirse, considera estas 6 técnicas para ayudar a mantenerte calmado y seguir adelante.
Sama Vritti o “Respiración Equitativa”
Cómo se hace: el balance puede hacer bien al cuerpo, empezando con la respiración. Para comenzar, inhale contando hasta cuatro, luego exhale también contando hasta cuatro (todo por la nariz, lo que añade una resistencia natural a la respiración) ¿Tienes el pranayama básico aprendido? Las personas más avanzadas en yoga pueden apuntar a la respiración contando hasta 6 u 8, con el mismo objetivo en mente: calmar al sistema nervioso, aumentar la concentración y reducir el estrés.
Cuándo funciona mejor: en cualquier momento, en cualquier lugar, pero es una técnica especialmente efectiva para antes de dormir. “Similar a contar ovejas”, diceRebecca Pacheco, instructora de yoga, “si estás teniendo problemas para quedarte dormido, esta respiración puede ayudar a tu mente a desconectarse de los pensamientos acelerados o lo que sea que te distraiga de quedarte dormido.”
Nivel de dificultad: principiante.
Técnicas de respiración abdominal
Cómo se hace: con una mano en el pecho y otra en la panza, inhala profundamente por la nariz, asegurandote que el diafragma (no el pecho) se infle con aire suficiente para crear un ensanchamiento de los pulmones. El objetivo: de 6 a 10 respiraciones lentas por minuto, por 10 minutos todos los días para experimentar reducción inmediata de la presión cardíaca y sanguínea, dice la Dra. McConnell, especialista en respiración. Haz este ejercicio durante 6 o 10 semanas y los beneficios pueden mantenerse por más tiempo.
Cuándo funciona mejor: Antes de un examen o cualquier evento estresante. Pero mantén en mente, “aquellos que operan en un estado de estrés todo el tiempo pueden sorprenderse de cuán difícil es controlar la respiración,” dice Pacheco. Para ayudar a entrenar la respiración, considera herramientas que te den biofeedback, como aplicaciones en teléfonos celulares (por ejemplo Breathe Strong, hecho por la Dra. McConnell) que pueden ayudar a los usuarios con el ritmo respiratorio dondequiera que estén.
Nivel de dificultad: principiante.
Nadi Shodhana o “Respiración alternada por las fosas nasales”
Cómo se hace: es el mejor amigo de un practicante de yoga, ya que se dice que esta respiración trae calma y balance y une las regiones derecha e izquierda del cerebro. Comenzando con una postura cómoda de meditación, agarre el pulgar derecho y ubiquelo en la fosa nasal derecha e inhale profundamente a través de la fosa nasal izquierda. Al llegar al pico de la inhalación, tape la fosa nasal izquierda, luego exhale a través de la fosa nasal derecha. Continúe este patrón, inhalando por la fosa nasal derecha, luego cerrandola con el pulgar derecho y exhalando a través de la fosa nasal izquierda.
Cuándo funciona mejor: En cualquier momento en el que se busque concentración y energización. Solo no intentes este ejercicio antes de dormir. Se dice que Nadi shodhana sirve para “limpiar los canales” y hacer que las personas se sientan más despiertas. “Es casi como una taza de café,” dice Pacheco.
Nivel de dificultad: intermedio.
Kapalabhati o “Respiración del Cráneo Brillante”
Cómo se hace: ¿Listo para hacer brillar tu día de adentro hacia afuera? Este comienza con una larga y lenta inhalación, seguida de una rápida y poderosa exhalación generada desde la parte de abajo de la panza. Una vez que estés cómodo con esta contracción, sube el ritmo a un inhalar-exhalar (todo por la nariz) cada 1 o 2 segundos, por un total de 10 respiraciones.
Cuándo funciona mejor: Cuando es momento de despertar, calentar o empezar a mirar el lado brillante de las cosas. “Es bastante intenso para el abdomen,” dice Pacheco, “pero hará que el cuerpo entre en calor, sacudirá la energía vieja y despertará el cerebro.” Si la respiración alternada por las fosas nasales es como café, considere esto como un shock de expreso,” dice ella.
Nivel de dificultad: avanzado
Relajación progresiva
Cómo se hace: Para aliviar tensiones desde la cabeza a los pies, cierre sus ojos y concéntrese en tensionar y relajar cada grupo de músculos por dos o tres segundos cada uno. Comience por los pies y dedos, luego muévase a las rodillas, muslos, glúteos, pecho, brazos, manos, cuello, mandíbula y ojos (todo manteniendo la respiración profunda y lenta) ¿Tienes problemas para realizar este ejercicio? La especialista en ansiedad y pánico, Dra. Patricia Farrell sugiere que aspiremos por la nariz, contemos hasta 5 mientras se tensan los músculos, por último, larguemos el aire por la boca.
Cuándo funciona mejor: en casa, en la oficina o incluso en el camino. Una palabra de precaución: el mareo nunca es el objetivo: si contener el aliento se siente incómodo para usted, baje el tono al menos algunos segundos.
Nivel de dificultad: principiante.
(Artículo relacionado: Video: Técnica de relajación muscular profunda)
Visualización guiada
Cómo se hace: dirígete a ese “lugar feliz”, no preguntes nada. Con un entrenador, terapeuta o grabación útil como guía, respira profundamente mientras te concentras en imágenes positivas y placenteras para reemplazar cualquier pensamiento negativo. La psicóloga Ellen Langer explica que mientras que es solo un recurso para alcanzar mindfullness, “la visualización guiada ayuda a ponerte en el lugar que quieres estar, antes que dejar que tu mente haga ese diálogo interno que es tan estresante.”
Cuándo funciona mejor: cualquier lugar en el que puedas cerrar tus ojos y dejarte ir de forma segura (por ejemplo: no mientras manejas).
Nivel de dificultad: intermedio
Mientras el estrés, la frustración y otros contratiempos diarios siempre estarán allí, la buena noticia es que también lo estará nuestra respiración.
juego lanzarillo
1. DEFINICION: Se trata de guiar a un compañero que está con los ojos vendados.
2. OBJETIVOS: Lograr una confianza suficiente para que se pueda dar la colaboración.
3. PARTICIPANTES: Grupo, clase,.... a partir de 6 años.
4. MATERIALES: Pañuelos o vendas para tapar los ojos.
5. CONSIGNAS DE PARTIDA:
- Silencio durante todo el ejercicio.
- El paseo no es una carrera de obstáculos para el ciego, sin ocasión de experiencias.
- Seamos imaginativos (por ej. : ponerle en presencia de sonidos diferentes, dejarle sólo un rato, hacerle recorrer objetos durante el trayecto.
- Cada uno debe estar atento a los sentimientos que vive interiormente y los que vive su pareja, en la medida en que los perciba.
6. DESARROLLO: La mitad del grupo tiene los ojos vendados. Están agrupados de dos en dos (un ciego y un guía). Los guías eligen a los ciegos, sin que sepan quien les conduce. durante 10 minutos los lazarillos conducen ciegos, después de los cual hay un cambio de papeles (se elige pareja de nuevo, ahora escogen los que antes hacían de ciegos)
