La marcha atlética es una modalidad del Atletismo que se diferencia del resto porque en su ejecución no existe fase de vuelo, es decir, el marchador en ningún momento pierde contacto con el suelo durante el transcurso de la prueba. Esto obliga a los ejecutantes a desarrollar una técnica muy peculiar con bastantes diferencias respecto a la técnica usual de carrera. Por tanto, antes de comenzar con la síntesis sobre la metodología y las tareas que se utilizan para su entrenamiento, deberemos explicar los aspectos más básicos de esta singular técnica.
Figura 1. Secuencia global de la marcha atlética
El movimiento empieza con el apoyo en el suelo de la pierna delantera mediante el talón. Poco antes de apoyar la pierna, ésta aún puede estar ligeramente flexionada. A continuación el pie se apoya totalmente, ya con la pierna extendida y proporcionando al cuerpo una buena base de sustentación. El peso del cuerpo reposa sobre la bóveda plantar, por lo que son intensamente solicitados muchos de los huesos y músculos del pie y la pierna. A partir de este momento, comienza a elevarse el talón de la pierna de apoyo, apoyándose el cuerpo sobre todo en el dedo gordo del mismo pie. Una vez perdido el contacto, la pierna se dirige hacia delante iniciándose un nuevo ciclo. En cada ciclo, distinguimos tres momentos bien diferenciados:
- Fase de Apoyo Simple, donde el peso del cuerpo se apoya completamente sobre la pierna delantera mientras la otra oscila buscando un nuevo apoyo.
- Fase de Doble Apoyo, cuando la pierna que viene de atrás entra en contacto con el suelo y la otra aún no ha despegado.
- Fase de Oscilación, que es el retorno de la pierna libre a la posición delantera.
El entrenamiento de la marcha atlética suele dividirse en tres bloques fundamentales:
- Técnica: buscaremos el desarrollo de una técnica de ejecución correcta y a la máxima velocidad posible.
- Condición física: primero a nivel global y luego específico, desarrollando una estructura física adecuada a las cargas de entrenamiento.
- Trabajo específico de marcha.
Por tanto, desarrollaremos el método de entrenamiento para cada uno de estos tres bloques.
Bloque I. Técnica
En este bloque del entrenamiento se buscará el aprendizaje de una correcta técnica para la ejecución de la marcha atlética. Es necesario comenzar con la asimilación de movimientos específicos para que el sujeto sea capaz de desarrollar las habilidades propias que esta modalidad deportiva requiere. Una vez conseguida esta asimilación técnica, el desarrollo físico será más eficaz y podremos utilizar ejercicios físicos específicos de la marcha para lograrlo.
Objetivos
- Familiarizarse con la marcha atlética a través de ejercicios globales y específicos.
- Vivenciar los procesos fisiológicos y psicológicos de la marcha en situaciones reales de práctica.
- Experimentar las sensaciones propioceptivas y las demandas coordinativas de la marcha atlética.
- Adoptar posiciones correctas durante la ejecución del gesto técnico.
- Controlar el equilibrio y la proyección del centro de gravedad del cuerpo durante las ejecuciones.
- Lograr una ejecución técnica adecuada de la marcha atlética para un posterior desarrollo físico específico.
Actividades
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Descripción
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Representación gráfica
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Caminar en diferentes direcciones y sentidos variando la amplitud de las zancadas.
Variantes: realizar persecuciones por parejas, el juego de “la lleva”, aprovechar las líneas del suelo para seguirlas en los desplazamientos…
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Realizar desplazamientos libres por el espacio sin fase de vuelo y utilizando sólo la parte del pie que indiquemos: de puntillas, con los talones, en inversión, en eversión…
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Variar la amplitud de zancada, pero siempre siguiendo una línea recta imaginaria o real, y haciendo hincapié en el apoyo primero del talón de forma suave, la extensión de la rodilla de la pierna que se adelanta y en el braceo circular.
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Caminar de forma natural desarrollando la técnica de la marcha, pero exagerando la fase de impulso del pie que se va a adelantar (el “zarpazo”).
Variantes: ídem que el ejercicio 1.
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Similar al anterior pero ahora prestaremos especial atención al movimiento de la cadera, exagerando su lateralización en cada paso, acompañado de una ligera flexión del tronco hacia delante.
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Cruzar alternativamente una pierna por delante de la otra durante el desplazamiento hacia delante, con zancadas cortas y apoyando siempre primero el talón. Intentar describir una línea lo más recta posible.
Variantes: ídem que el ejercicio 1.
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Marchar por parejas o tríos entrelazando los brazos a la altura de los codos, de forma que todo el grupo se coordine para desplazarse (mismo ritmo y amplitud de zancada y mismo pie adelantado).
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Describir formas libres durante el desplazamiento de la marcha, desarrollando en cada alumno los aspectos donde cometan más errores a nivel individual.
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Desplazamientos hacia delante enfatizando en los aspectos que más nos interesen a nivel individual, y variando la velocidad de ejecución utilizando indicaciones como si los alumnos fueran coches de 3 marchas (la “primera” sería la más lenta y la “tercera” la máxima velocidad).
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